Данный вид тренировки является ключевым, если вы хотите активно развить мышцы грудной зоны, а также большие и малые мышцы груди, трицепсы, дельтовидную и зубчатую плечевую группу мышц.
Как выполнять упражнение:
- принимаем положение лежа спиной на скамье, ноги при этом всей поверхностью стопы прилегают к полу, а ягодицы плотно прижимаются к скамейке;
- осуществляем захват грифа сверху, при этом располагаем кисти рук на расстоянии немногим больше ширины плеч;
- вдох — происходит плавное опускание веса к груди, при строгом контроле за движениями;
- выдох — с нижней точки, на которую опустилась штанга, и при медленном ее подъеме.
Советы для выполнения упражнения:
Для более мощного эффекта от данного упражнения, советуем использовать следующие приемы:
- придать устойчивость запястьям, осуществив крепкий захват грифа обеими руками;
- плотно прижать затылок к скамье и вжать подбородок;
- уменьшить амплитуду опускания веса можно при помощи выгибания спины. Это необходимо для активного задействования нижней группы мышц груди;
- следить за плотным прижатием ягодичной зоны к поверхности скамьи на протяжении всего подхода;
- устойчивость позы обеспечивают ступни. Крайне важно, чтобы во время упражнения они плотно прижимались к полу пятками.
Безопасность при выполнении упражнения:
Это упражнение может представлять опасность тренирующемуся, если неправильно выполнять некоторые моменты:
- большой палец кистей рук должен находиться противоположно другим пальцам. Таким образом, захват будет более прочным, образуя своего рода замок;
- положение большого пальца обеспечивает безопасность при держании штанги. Если он не полностью обхватил гриф, то вероятность того, что штанга упадет на грудь или лицо, увеличивается.
Варианты выполнения жима со штангой лежа
- Вариант исполнения с выгибанием спины. Такой вид жима позволит уменьшить амплитуду снижения штанги, а значит можно подобрать больший вес. При этом важно тщательно следить за всеми движениями, чтобы избежать травмы поясничного отдела. Такой вариант подразумевает полную неподвижность головы, ног и полностью прижатых ягодиц. Если вы почувствовали боль в пояснице, то следует срочно прекратить выполнение жима.
- Разные варианты хвата по расстоянию между руками:
- узкий хват направлен на нагрузку мышечных групп средней зоны груди;
- более широкий захват предназначен для проработки наружных мышц груди.
- Разная траектория при опускании веса позволяет делать упор на разные мышцы:
- опускание к нижней зоне груди — повышаем нагрузку на нижнюю зону мышц;
- к середине груди — проработка мышечных групп среднего отдела;
- опускание ближе к ключичному отделу дает больший упор на разработку верхней группы мышц груди.
- Возможен вариант исполнения данного упражнения при поднятых ногах. Это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела и приведет к большей нагрузке на верхние группы мышц груди.
Видео «Жим штанги лежа»: