HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.
Что такое ВИИТ, и как работает тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).
Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.
В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.
После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.
Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.
Для чего нужны тренировки HIIT
- Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
- Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
- В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
- А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.
Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.
Польза и вред HIIT тренировки
Чем полезен ВИИТ:
- Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
- Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
- Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
- Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
- Нормализует уровень холестерина в крови.
Вред и недостатки ВИИТ:
- Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
- Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
- При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
- Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
- Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.
Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.
Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!
Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:
((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.
Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.
220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).
Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:
- ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
- ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).
Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.
Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.
Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.
- Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
- Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.
Для такой тренировки достаточно 10 минут.
Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.
Программа кардио HIIT тренировки
Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.
ВИИТ тренировка в видео формате
Перечень упражнений для кардио ВИИТ
- Берпи.
- Скакалка.
- Бег на месте, в планке, спринт.
- Любые кардиотренажеры.
- Запрыгивания и вариации прыжков.
- Приседания и выпрыгивания.
На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.
Низкий уровень нагрузки
Комплекс №1
Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.
- Берпи.
- Прыжки со скакалкой.
- Бег с подъемом колен.
- Воздушные выпады.
- Бег в планке.
Комплекс №2
Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.
- Джампин Джекс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Прыжки в планке.
- Бег в планке.
- Запрыгивания на возвышенность.
Продвинутый уровень
Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.
- Берпи.
- Приседания с выпрыгиваниями.
- Воздушные выпады.
- Прыжки в планке.
- Прыжки со скакалкой.
Программа силовой ВИИТ тренировки
Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.
Пример силового комплекса для подготовленных:
- Приседания сумо – 5-8.
- Выпады поочередно вперед – 8.
- Гуд монинг – 5-8.
- Трастеры – 5-8.
- Мертвая тяга – 5-8.
- Тяга штанги к поясу – 5-8.
Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.
Заключение
Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.
Видео о ВИИТ тренировках