Продуманная организация тренировочного процесса – важная и при этом непростая задача для каждого спортсмена. Мотивация, режим, сбалансированное питание, график занятий, развитие личностных качеств – все это непременно сказывается на результатах тренировок.
Конечно, важную роль как для начинающих, так и для более опытных спортсменов играет питание. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, а приемы пищи регулярными. Необходимо своевременно восполнять дефицит тех питательных веществ, которые организм затрачивает во время интенсивных тренировок.
Ключевые термины
Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:
- Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
- Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
- Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
- Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.
Одним из базовых элементов любого рациона выступает соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).
Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).
Сложные углеводы:
- Крупы
- Чечевица;
- Бобы;
- Макаронные изделия;
- Овощи;
- Грибы;
- Зелень;
- Ягоды.
Сложные углеводы считаются полезными, поскольку медленно перевариваются, не дают нагрузку на организм.
Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):
- Сладости, выпечка;
- Мед, изюм, бананы;
- Картофель;
- Любой фастфуд.
Особенность здорового питания спортсменов: до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, после занятия – простые (расчет: 5-9 г на 1 кг массы тела атлета).
Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.
Продукты – источники белков:
- Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
- Морская и речная рыба;
- Морепродукты;
- Яйца;
- Молочные продукты.
Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.
Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).
Продукты – источники насыщенных жиров:
- Маргарин;
- Кондитерские крема;
- Сливочное масло;
- Все животные жиры;
- Различные соусы;
- Жирное молоко, творог, сливки.
Продукты – источники ненасыщенных жиров:
- Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
- Орехи;
- Рыба и морепродукты.
Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.
Правила спортивного питания
Следует выделить три ключевых момента:
- Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
- Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
- Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).
БАДы и витамины для спортсменов
Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ. Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы. Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Витамины бывают жиро- и водорастворимыми. Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К). Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.
Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:
- В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
- Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
- Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
- В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
- Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
- В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
- Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
- В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
- В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
- С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
- Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
- Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
- В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
- В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.
Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):
- ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген. Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
- Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами. Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
- Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота. Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
- Энергетики (напитки). В их составе – простые углеводы. Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
- Гематоген. Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
- Кофеин. Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
- АЦЦ. Действенный иммуномодулятор.
- Креатин. Гарант быстрого набора мышечной массы.
- Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.
Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее. Протеины разбавляют водой или молоком. Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями). Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.
Главное, что должны усвоить начинающие спортсмены: структура и калораж суточного рациона, а также выбор витаминов и пищевых добавок – явление сугубо индивидуальное.
Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена. На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.