Многих интересует такая неотъемлемая часть фитнеса, как питание. Именно о питании, его принципах и особенностях дальше пойдет речь.
Стоит сразу отметить, что без правильного питания результаты от физических нагрузок будут ничтожны – лишний вес не то, что не уберется, а может еще и прибавиться; мышцы же конечно немного окрепнут, но это не идет ни в какое сравнение с тем, какими бы они стали, если бы их правильно «кормили». Так что с началом занятий нужно сразу откорректировать свой рацион.
Прежде всего, стоит обратить внимание на такие аспекты, которые будут рассмотрены подробнее ниже:
- процентное соотношение нутриентов (белков, углеводов и жиров) в пище;
- калорийность пищи;
- состав рациона (продукты);
- количество приемов пищи;
- строгий регламент времени между приемами пищи;
- использование спортивного питания как источника энергии.
Процентное соотношение БУЖ – примерно должно совпадать с формулой 50/40/10 соответственно, где белки и жиры можно увеличивать, но углеводы не должны превышать планку 40%. Их количество, кстати, можно снижать. Существует ошибочное мнение, что лишний вес появляется из-за жирной пищи. Вовсе нет – это происходит вследствие приема большого количества углеводов, которые организм превращает в жировую прослойку тела. Но и полностью исключать углеводы тоже не стоит.
Калорийность пищи – при занятиях фитнесом она обязательно должна быть немного ниже (на 100–200 ккал) от показателя калорий, сжигаемых на тренировках. То есть, если за тренировку, к примеру, было сожжено 700 ккал, то пища должна восполнять 500–600 из них, чтобы организм мог самостоятельно сжигать подкожный жир в качестве энергии. Причем «львиную долю» калорийности пищи должны занимать белки (не менее 50%).
Состав рациона (фитнес продукты питания) – должны обязательно присутствовать такие продукты, как:
- нежирное мясо, рыба;
- кисломолочные продукты, яйца;
- каши, салаты, грибы;
- несладкие овощи, зелень, орехи;
- вода, свежевыжатые овощные соки.
Желательно уменьшить прием таких продуктов:
- макаронные и хлебобулочные изделия;
- очень сладкие фрукты;
- фруктовые соки и различные покупные соки.
Как можно заметить, преобладает белковая пища, а также немного увеличено количество жирной пищи. Но в то же время углеводная снижена.
Не стоит также увлекаться жареной едой, лучше приобрести мультиварку и наслаждаться тушеной, вареной, приготовленной в собственном соку пищей, что и удобнее, и полезнее (сохраняется большинство витаминов при термообработке).
Количество приемов пищи должно быть в пределах 5–6 раз за сутки через каждые 2–3 часа. Порции, как правило (если рассчитывать калорийность, а не делать упор на количество пищи), получаются объемом чуть больше (примерно в 1,5 раза) кулака. Если порция принята, но чувство голода осталось, то необходимо потерпеть полчаса, и можно будет убедиться в том, что организм насытился достаточно. Все это просто обусловлено привычками и анатомией.
Спортивное питание будет незаменимым помощником в вопросе обеспечения организма энергией при минимальном использовании углеводов. Ведь именно они отвечают за энергоресурсы тела и его резервы. А так, как они снижены, то необходимо предоставить другой источник – спортивное питание (креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, гейнеры). С гейнерами нужно быть внимательным и обратить внимание на состав – там могут 60% занимать углеводы – это не годится.
Питание во время тренировок
Во время тренинга необходимо пить воду. При силовых упражнениях можно пить большими глотками. При кардио и аэробных упражнениях делать небольшие глотки – если пить много, то можно потерять в выносливости. Кушать можно, но смотря что. Можно, например, съесть кусочек сыра или творожной массы, половину банана или не выдумывать и запастись протеиновыми батончиками – они как раз для этого и предназначены.
До тренировки необходимо кушать примерно за час, чтобы еда была переварена наполовину и не тяготила желудок, но чтобы ее еще хватило на полтренировки.
После – в течении 30 минут мышцы нуждаются в подпитке – подойдут спортивные добавки типа протеинов и аминокислот. Полноценно покушать можно будет через 1–1,5 часа.
Диеты
Лучшим вариантом будет просто придерживаться вышеописанных рекомендаций и индивидуально для себя создать свой способ питания. Не стоит прибегать к белковым диетам, они характерны для спортсменов-тяжеловесов, тем более могут вызвать расстройства пищеварения или проблемы с выделительными системами (печень, почки).
Садиться на строгую, четкую диету не рекомендовано – организм нуждается в питании, а она, в большинстве случаев, предполагает отказ от такового. Это неправильно и противоречит законам спорта и природы. Вышеизложенные правила помогут не обходить эти законы, а пользоваться ими с выгодой для себя.
Заключение
Итак, из вышеперечисленного следует, что питание, когда занимаешься, должно быть здоровым (исключено жареное, консервированное, сладкое), сбалансированным по калорийности и нутриентам, регламентированным по времени. Овощи во время фитнес диеты потреблять лучше в сыром виде, ели они это позволяют, например, помидоры, огурцы. Обязательное условие при занятиях – пить воду.