Постоянное выполнение данного упражнения отлично способствует развитию мышц грудной и плечевой зоны. Помимо этого жим гантелей лежа поможет не только нарастить необходимую группу мышц, а также ускорит появление четкого рельефа. Выполнение данного упражнения возможно как в наклонном, так и в горизонтальном виде.
При выполнении жима с гантелями происходит несколько иная работа по сравнению с жимом со штангой. Гантели создают большее напряжение на соседние группы мышц, так как требуют большей балансировки и одинаковости выполнения обеими руками. На начальном этапе следует несколько уменьшить тот вес, который вы привыкли поднимать со штангой, чтобы избежать перенагрузки и неправильного выполнения жима.
Залог успешного выполнения упражнения — это правильное дыхание. Дыхание является основой и дает стабильную базу для работы мышц. Вдох следует осуществлять на расслабляющем, более легком участке жима, а выдох происходит при самом тяжелом.
Опасностью при выполнении данного упражнения может стать движения корпуса, а точнее поясницы, вслед за руками. Такой толчок принесет облегчение, зато окажет неимоверную нагрузку на поясничный отдел и может привести к серьезной травме.
Варианты исполнения упражнения жим гантелей лежа:
- нейтральный хват. Это более трудный вариант, ладони расположены в направлении друг к другу. Такой захват распределяет нагрузку в большей степени на большие мышечные группы груди, дельтовидную и треглавую мышцы;
- наклонный (скамья под углом 30 градусов);
- вертикальный.
Особенности выполнения упражнения:
- главное требование — выполнение только при полностью расправленной спине;
- прямые и зафиксированные запястья, руки выпрямлены, но не прогибаются;
- поднятие гантелей строго вертикально;
- гантели опускаются почти до горизонтального положения, в таком виде руки слегка согнуты;
- строгий контроль над движениями при принятии исходного положения;
- беритесь только за тот вес, с которым вы уверенно сможете совершить правильное исполнение в течение нескольких подходов;
- строгое фиксирование ног на полу.
В чем плюсы работы с гантелями:
- отпадает необходимость в партнере для подстраховки;
- амплитуда движения рук значительно шире;
- гантели позволяют работать с каждой рукой отдельно;
- большее количество вариантов исполнения, а значит и возможностей задействовать большую активность разных групп мышц.
Видео «Жим гантелей лежа»: