Это программа тренировок для набора мышечной массы, подойдет всем атлетам, которые имеют стаж занятий в тренажерном зале 2-3 года и выше.
При правильном питании и восстановлении, регулярно тренируясь по ней, мужчина может набрать 5-10 кг мышц, в течении одного года.
Очень много будет зависеть от того, насколько вы преданы бодибилдингу.
Кому показана данная программа тренировок?
Данная тренировочная программа подойдет, для всех «бывших» начинающих, которым пришло время, переходить на новый уровень, более продвинутый в тренажерном зале, а также, для всех спортсменов, которые хотят попробовать, что-то новое, ввести разнообразию в свой план тренировок. Попробуйте позаниматься по ней 3-6 месяцев, чтобы сделать выводы, об эффективности данной программы. На любые вопросы, также консультации, мы с удовольствием ответим вам в комментариях, или через обратную связь.
Прежде всего, надо отказаться от мысли употребления анаболических стероидов, так как даже на таком, казалось бы, неплохом уровне в бодибилдинге, атлет может гораздо большего, в связи с тем, что скрытые возможности организма намного больше, и жим штанги в 110 кг, при мышечной массы в 85 кг, далеко не предел на натуральном тренинге, то есть без использования стероидов.
Программа тренировок для роста мышц
Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.
Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.
Понедельник
- Приседание со штангой 5х6
- Сгибание ног лежа 4х8
- Жим штанги лежа 4х8
- Брусья с отягощением 3х10
- Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50
Среда
- Становая тяга (классическая или сумо) 3х12
- Жим штанги лежа 5х6
- Шраги со штангой 4х8
- Жим штанги сидя 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
- Гиперэкстензия 4х12
- Подъем коленей в висе 4х15
Пятница
- Приседание со штангой 4х8
- Разгибание ног 3х12
- Жим штанги лежа 3х12
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подтягивание широким хватом 4х8
- Скручивания 2х50
Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.
Пояснение к программе тренировок
Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».
Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.
Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.
Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.
Ваша задача, прогрессировать в базовых упражнениях, только тогда вы будите ощущать выраженный прирост мышечной массы и силы.
Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.
Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.
Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.
Периодизация (циклирование) тренировок
Нельзя постоянно тяжело тренироваться, с большими весами, необходимо давать организму, как дни отдыха, так и дни легких и средних тренировок. Лишь при таком подходе к тренировочному процессу, без использования стероидов, можно накачать существенно мышцы.
Если с днями отдыха все просто: обычно 1-2 дня достаточно, чтобы восстановились силы, максимум 3-4, когда тренировки проходят в «хардкор режиме». Но с циклами немного по сложнее. Необходимо понимать, что человек, может в определенное время показывать наибольшую силу, например, в пауэрлифтинге, спортсмены специально подводятся так, что бы силы были настолько сильно аккумулированы, чтобы показать наивысшие силовые результаты на соревнования.
В бодибилдинге силой не меряться, меряться объемом и пропорциями мышц, однако тренировки схожи с «лифтерами», разница лишь в количестве повторений и времени отдыха между подходами, в остальном примерно все тоже самое.
Поэтому, также необходимо соблюдать микроциклы, выходить на дни повышенной интенсивности (работа с тяжелыми весами или с большим количеством повторений и минимум отдыха). Однако не стоит так делать часто, вероятность перетренироваться очень высока.
Поэтому, мы во всех тренировочных программах, особенно те которые прокачивают все тело за один раз (фулбоди), настоятельно рекомендуем использовать легкие, средние и тяжелые тренировки, либо использовать альтернативу, сплит-тренинг, когда разбивается тренировка различных групп мышц, на разные дни, тем самым достигается полное восстановление всех тренируемых мышц.
Сбалансированное питание
С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.
Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:
- увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
- как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
- один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
- больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов
Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.
Прогрессия силовой нагрузки
Нельзя прогрессировать в росте мышц и силе, если силовая нагрузка, стресс, остается прежним. То есть вам необходимо постоянно шокировать свой организм, увеличивая рабочие веса, либо время под нагрузкой. Сделать это можно следующим образом:
- увеличиваем рабочий вес на штанге (гантелях)
- уменьшаем время отдыха между подходами
- увеличиваем время нахождения под нагрузкой (опускаем и поднимаем медленно)
- увеличиваем объем тренировки (кол-во выполняемых упражнений) — малоэффективен
- применяем читинг приемы, при выполнении упражнении (работа с супер тяжелыми весами, подходит только для профессионалов)
Для основной массы занимающих, прогрессия нагрузка должна состоять только из увеличения рабочего веса в упражнении, и уменьшении времени отдыха. Между тем, не забывайте, что человек это не машина, и ему нужно время отдыха, периодичность тренировочного процесса.
При соблюдении всех вышеперечисленных правил, и полноценном восстановлении, по данной тренировочной программе вы достигните великолепных результатов в построении накаченного и сильно тела. Если вы хотите дальше увеличивать свою силу без использования стероидов, то через два — три года переходите к следующей программе тренировок для силовиков, в остальных же случаях, достаточно таких тренировок.