Основное упражнение для формирования двуглавой мышцы (бицепс плеча) и придания ей упругости — это сгибание руки с гантелью в направлении противоположного плеча.
Что тренируем: бицепс (двуглавая мышца). При выполнении также задействованы группы передних мышц плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.
Выполняем упражнение
Сгибание с гантелей к противоположному плечу можно выполнять в двух положениях:
- Стоя. В таком случае корпус будет находиться в наклонном положении, а работающая рука на весу;
- Сидя. Такое вариант подразумевает упор локтя на бедро.
Принцип упражнения заключается в следующем: необходимо взять гантель подходящего веса в одну руку и принять положение в зависимости от выбранного вами варианта исполнения. Если сидя — то уприте рабочую руку в бедро с внутренней его стороны, при положении стоя — рабочая рука опущена, а корпус согнут под прямым углом.
Как работаем:
- вдох — совершаем сгибание руки в локтевом суставе к противоположному плечу и касаемся его. При подъеме поворот запястья должен произойти так, чтобы положение мизинца стало выше большого пальца. Движения должны быть плавными и мягкими, на верхней точке, при касании плеча следует зафиксировать руку и почувствовать момент максимального напряжения двуглавой мышцы;
- выдох — медленно и плавно разгибаем руку до полного растяжения мышцы.
Главное при выполнении — это контроль над четкой амплитудой сгибаний и совершения движений груза в одной плоскости. Вся работа должна осуществляться исключительно в локтевом суставе.
Что поможет при выполнении упражнения: сидячее рабочее положение с упором руки позволит лучше контролировать движения рук и работу бицепса. Особенно это полезно знать новичкам. Однако не впадайте в заблуждение — это упражнение не поможет нарастить массу двуглавой мышцы, оно предназначено для укрепления, придания упругости и плотности. Тренировка со сгибанием рук с гантелями служит новичкам скорее как дополнительное упражнение. Приступать к развитию конкретных мышц рук лучше всего после года выполнения базовых упражнений для укрепления мышечных групп всего организма.
Выполнять сгибание в локте к разноименному плечу можно и с достаточно крупным весом, главное не использовать совсем неподъемные гантели. Оптимальный вес выбран правильно, если вы можете осуществить до 5-ти подходов по 10 сгибаний.
Видео «Концентрированное сгибание одной руки с гантелью»: