Ключевое упражнение для развития мышц, прилежащих к локтю — это сгибание рук со штангой хватом сверху. Такой вид упражнения необходим для развития плечевой, переднеповерхностных мышц плеча и нижнего бицепса. Эти мышечные волокна часто намного хуже развиты, поэтому сгибанию с обратным хватом стоит уделять особое внимание.
Что тренируем: : основная нагрузка при выполнении упражнения идет на плечевую и плечелучевые мышцы и бицепсы. Вспомогательные движения оказывает практически вся передняя группа мышц предплечья.
Выполняем сгибание с обратным хватом
Для этого упражнения лучше выбрать прямую штангу. Хват осуществляем сверху, при этом большие пальцы имеют направление в пол. Кисти необходимо расположить на правильном расстоянии друг от друга — не более 50 см, но и не менее 30-ти см.
Перед началом упражнения необходимо принять устойчивую позу — встаньте ровно, немного откинувшись назад, расправьте спину и плечи. Поза должна быть комфортной и устойчивой, а штанга в этот момент должна быть расположена на полностью вытянутых руках.
На начальных этапах это упражнение можно выполнять, стоя спиной к стенке. Такое положение исключает возможность «хождения» локтей из стороны в сторону. Само упражнение производим следующим образом:
- вдох — медленный подъем штанги вверх к груди, аккуратно сгибая руки. Локтевые суставы при этом необходимо держать крепко прижатыми к туловищу;
- выдох — опускаем штангу вниз на уровень бедер.
На верхней точке подъема штанга ни в коем случае не должна касаться груди.
Важный нюанс — амплитуда движения в тренировке рук с обратным хватом значительно ограничена, поэтому для создания правильной нагрузки на мышцы не следует поднимать штангу слишком высоко.
Выбор штанги для сгибания рук в таком упражнении также имеет существенную важность. Слишком тяжелый вес обеспечит выполнение упражнения с участием не всей группы мышц, что снизит качество вашей работы.
Еще один важный момент — не задействуйте корпус при выполнении сгибаний. Такое явление называется «читинг», который также снижает эффект от данного упражнения. Избежать читинга можно путем снижения веса штанги и контроля над локтями.
Опасные движения при тренировке рук с обратным хватом могут выполнять кисти. Колебание запястья в разные стороны может привести к травме и плохо влияет на распределение веса между мышцами, поэтому работа кисти также требует особого контроля.